تغذیه سالم

30 دی 1398
نویسنده:  

خوراکي‌هاي زيادي وجود دارند که هم سالم و هم خوشمزه‌اند.

وعده‌هايي رنگارنگ‌، هيجان‌انگيز و سالم  را با ميوه‌ها، سبزيجات، گوشت باکيفيت و غذاهاي کامل تجربه کنيم. در اين مقاله ليست غذاهاي سالم را به شما معرفي مي‌کنيم. غذاهاي خوشمزه با ارزش غذايي بالا که واقعا براي سلامتي مفيدند. توصيه مي‌کنيم خواص اين مواد خوراکي مفيد را بشناسيد و از آن‌ها در رژيم غذايي خود استفاده کنيد.

 

ميوه‌ها

ميوه‌ها در صدر ليست غذاهاي سالم قرار دارند. اضافه‌کردن اين خوراکي‌هاي خوشمزه و مغذي به رژيم غذايي بسيار ساده است چرا که آماده‌سازي آن‌ها کاري ندارد.

  1. سيب

سيب سرشار از فيبر، ويتامين و آنتي‌اکسيدان‌هاي متعدد است. سيب بسيار سيرکننده و يک گزينه‌ي عالي براي ميان‌وعده و هنگام گرسنگي است.

 

  1. آووکادو

آووکادو با ميوه‌هاي ديگر متفاوت است، چرا که به جاي کربوهيدرات ميزان زيادي از چربي‌هاي مفيد دارد. وجود همين چربي در آووکادو است که اين بافت کرمي و نرم را به آن مي‌دهد. ميوه‌ي آووکادو همچنين حاوي ميزان زيادي، فيبر، پتاسيم و ويتامين است.

 

  1. موز

موز در صدر منابع دريافت پتاسيم قرار دارد. علاوه بر اين سرشار از ويتامين 6 و فيبر است. خوشبختانه هميشه به اندازه يک موز در کيف هر کس جاي خالي هست.

 

  1. بلوبري

نه‌تنها خوشمزه و خوشبو است، بلکه منبع بسيار خوبي براي دريافت آنتي‌اکسيدان محسوب مي‌شود.

 

  1. پرتقال

همه پرتقال را به دليل وجود حجم زيادي از ويتامين در آن مي‌شناسند. اما اين ميوه از خانواده‌ي مرکبات، علاوه بر ويتامين حاوي فيبر و آنتي‌اکسيدان است.

 

  1. توت فرنگي

توت فرنگي سرشار از مواد مغذي است و در عين حال کالري و کربوهيدرات کمي دارد. توت فرنگي همچنين حاوي ويتامين، فيبر و منگنز است و جزو خوشمزه‌ترين خوراکي‌هاي دنيا محسوب مي‌شود.

 

ميوه‌هاي مفيد ديگر

گيلاس، انگور، گريپ فروت، کيوي، ليمو، انبه، طالبي، زيتون، هلو، گلابي، آناناس و تمشک

 

 

گوشت تازه‌اي که به صورت ملايم پخته شده باشد، يکي از مقوي و مغذي‌ترين غذاهايي است که مي‌توانيد بخوريد.

 

  1. فيله گاو

گوشت فيله گاو يکي از بهترين منابع جذب پروتئين با درصد زيادي بايو‌اکتيو آهن است. اگر رژيم کم کربوهيدرات مانند رژيم کتوژنيک يا رژيم اتکينز داريد، مي‌توانيد از قسمت‌هاي چرب‌تر فيله استفاده کنيد.

 

  1. فيله بره

گوشت فيله بره که از منابع مناسب جذب پروتوئين است و پخت آن بسيار راخت‌تر است.

  1. سينه مرغ

ميزان چربي و کالري در سينه مرغ پايين است اما پروتئين و ارزش غذايي بالايي دارد. در صورتي که رژيم غذايي کم کربوهيدرات داريد مي‌توانيد قسمت‌هاي چرب‌تر سينه مرغ را براي مصرف انتخاب کنيد.

 

  1. تخم مرغ

تخم مرغ در ليست غذاهاي سالم يکي از مغذي‌ترين خوراکي‌ها محسوب مي‌شود. در گذشته به دليل ميزان کلسترول بالا، ديد بدي به تخم مرغ پيدا کرده بودند. اما تحقيقات جديد نشان داد تخم مرغ بي‌خطر و مفيد است.

با اين که مغزها ميزان زيادي کالري و چربي دارند، مي‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. مغزها و دانه‌ها، خوراکي‌هايي ترد و سيرکننده و حاوي مواد غذايي اساسي مورد نياز بدن، مانند منيزيم و ويتامين هستند. از طرف ديگر مغزها و دانه‌ها نيازي به آماده‌سازي ندارند و مصرفشان خيلي ساده است.

 

  1. بادام

يکي از مغزهاي محبوب که حاوي ويتامين، آنتي‌اکسيدان، منيزيم و فيبر است. تحقيقات نشان داده مغز بادام به کاهش وزن و افزايش متابوليسم بدن کمک مي‌کند. از مغز بادام شير بادام تهيه مي‌کنند که يکي از کامل‌ترين غذاها به شمار مي‌رود.

 

  1. دانه چيا

يکي از مغذي‌ترين خوراکي‌هاي روي زمين که کالري بسيار پاييني دارد و سير کننده است. 28 گرم دانه چيا حاوي 11 گرم فيبر و مقدار قابل توجهي منيزيم، منگنز، کلسيم و مواد غذايي ديگر است. دانه چيا يک سوپرفود واقعي است.

  1. نارگيل

خواص نارگيل به دليل وجود ميزان زياد فيبر و اسيدهاي چرب در آن به نام تري‌گليسريد با زنجيره متوسط است. اين اسيدهاي چرب خواص بسيار زيادي براي بدن ما دارند.

 

  1. ماکادميا يا فندق اسپانيايي

يک دانه‌ي فوق‌العاده خوشمزه که حاوي ميزان زيادي چربي غيراشباع تکي (Monounsaturated Fat) و ميزان کمتري اسيدهاي چرب امگا 6 نسبت به ديگر مغزهاست.

 

  1. گردو

مغز گردو سرشار از فيبر، ويتامين و مواد معدني است. ميزان امگا 3 گردو از اکثر مغزهاي ديگر بيشتر است و تحقيقات نشان داده مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را کاهش دهد.

 

  1. بادام زميني

بي‌نهايت خوشمزه و مقوي! بادام زميني هم ميزان زيادي آنتي‌اکسيدان دارد و تحقيقات نشان داده است مصرف کنترل‌شده‌ي آن به کاهش وزن کمک مي‌کند.

سبزيجات در ليست غذاهاي سالم به عنوان يکي از منابع اصلي براي دريافت مواد غذايي مورد نياز بدن محسوب مي‌شود. تنوع سبزيجات بسيار زياد است و بهتر است چند نوع مختلف از آن‌ها را در طول روز مصرف کنيد.

  1. مارچوبه

يکي از سبزيجات خوشمزه که در کشورهاي غربي محبوبيت بيشتري دارد. کربوهيدرات و کالري آن پايين است و حاوي ميزان خوبي ويتامين است.

 

  1. فلفل دلمه

فلفل دلمه‌اي در رنگ‌هاي مختلف زرد، قرمز و سبز وجود دارد. بسيار ترد و شيرين است و منبع بسيار خوبي براي دريافت ويتامين و آنتي‌اکسيدان به شمار مي‌رود.

 

  1. بروکلي

بروکلي از خانواده‌ي کلم‌هاست و مصرف آن هم به صورت پخته و هم به صورت خام مفيد است. يک منبع عالي براي دريافت ويتامين است و مقدار کمي پروتيئن دارد که در ديگر سبزيجات به ندرت ديده مي‌شود.

 

  1. هويج

هويج يک ريشه‌ي خوشمزه، شيرين و فوق‌العاده ترد است که مواد مغذي مانند فيبر و ويتامين دارد.

 

  1. گل کلم

يکي ديگر از اعضاي خانواده کلم‌ها که با استفاده از آن غذاهاي بسيار خوشمزه‌ و سالمي مي‌توان تهيه کرد که جايگزين‌هاي خوبي براي بسياري از غذاهاي ناسالم رژيم غذايي فعلي ما هستند.

 

  1. خيار

خيار جزو معدود صيفي‌جاتي است که همه جاي دنيا طرفداران زيادي دارد. کربوهيدرات و کالري خيار بسيار کم است و با اين که بيشتر حجم آن از آب تشکيل شده است؛ ميزان کمي ويتامين از جمله ويتامين دارد.

 

  1. سير

سير يکي از پرخاصيت‌ترين خوراکي‌هاي روي زمين است و خواص بي‌شماري دارد. حاوي ترکيبات آلي گوگرد يا ارگانوسولفور است که تاثير بسيار قوي در تقويت سيستم ايمني بدن دارد.

 

  1. کلم کالي

اين نوع کلم به دليل وجود ميزان زياد فيبر، ويتامين و برخي مواد غذايي ديگر، بسيار محبوب است. مي‌توانيد از بافت ترد کلم کالي در سالاد و غذاهاي ديگر لذت ببريد.

 

  1. پياز

پياز طعم تند و شيريني دارد و پايه‌ي اصلي بسياري از غذاهاست. پياز ترکيبات بايواکتيو و آنتي‌باکتريال دارد که براي سلامتي ما مفيد هستند.

 

  1. گوجه فرنگي

با اين که گوجه فرنگي معمولا جزو سبزيجات دسته‌بندي مي‌شود، درواقع يک ميوه است. گوجه فرنگي بسيار خوشمزه است و مواد غذايي مفيد مانند پتاسيم و ويتامين دارد.

 

  1. کرفس

با مصرف کرفس از ويتامين به همراه پتاسيم و فولات بهره‌مند مي‌شويد. همچنين آنتي‌اکسيدان‌هاي کرفس باعث پيشگيري از بيماري‌هاي مختلف مي‌شود.

 

 

 

ديگر سبزيجات مفيد

اکثر سبزيجات براي ما مفيد هستند اما آن دسته از سبزيجاتي که ارزش نام برده شدن در اين مقاله را داشتند عبارتند از آرتيشو يا کنگر فرنگي، کلم بروکسل، کلم سفيد، کاهو، قارچ، ترب، سوئيس چارد، کدو سبز، کدو حلوايي، تره فرنگي.

ليست غذاهاي سالم بدون ماهي کامل نمي‌شود. ماهي و غذاهاي دريايي سرشار از مواد مغذي و مفيد براي بدن ما هستند. اين خوراکي‌ها اسيدهاي چرب امگا 3 و يد فراوان دارند که کمبود آن مشکل بسياري از افراد است. تحقيقات نشان داده است افرادي که غذاهاي دريايي و خصوصا ماهي زيادي مصرف مي‌کنند، عمر طولاني‌تري دارند و خطر ابتلا به بيماري‌هاي جدي مثل بيماري‌هاي قلبي، آلزايمر و افسردگي در آن‌ها کمتر است.

 

  1. سالمون

سالمون نوعي ماهي روغني است که به دليل طعم عالي و مواد مغذي فراوان محبوبيت زيادي دارد. سالمون حاوي اسيد‌هاي چرب مفيد امگا 3 و ويتامين است.

 

  1. ساردين

ماهي‌هاي کوچک و روغني که ارزش غذايي خوبي دارند، اما بين مردم خيلي محبوب نيستند. ساردين مواد معدني متنوعي مثل آهن، پتاسيم منيزيم، فسفر و کلسيم دارد.

نظر شما

ماهنامه فرهنگی ، هنری ، اجتماعی ذهن آویز با تلاش جمعی از فرهیختگان و صاحبنظران جامعه در صدد است تا با رویکرد سلامت محور به مسائل جامعه بپردازد. این ماهنامه ، 28 ام هر ماه به صورت تمام الکترونیک از طریق وبگاه www.zehnavizonline.ir با مجوز رسمی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی منتشر می شود.خوشحالیم قدمی هرچند کوچک برای سلامت جامعه بر می داریم.

ذهن آویز

 

ما از کوکی ها برای بهبود وب سایت استفاده می کنیم. برای مشاهده اطلاعات بیشتر مراجعه کنید به سیاست کوکی ها. من در سایت از کوکی ها استفاده می کنم. قبول کردن